Kategoria: VK-harjoitus

Tänään kynnysreeniä tyyliin 3 x 12 min/90 sec palautuksella… kruisailu intervalleja… kolme coopperia…

Ensimmäinen 4:10/km ja avg 148, toinen 4:08/km & 162 ja kolmas 4:09 & 166. Tälle vuodelle ei vielä olekaan mitään cooper tulosta, joten olisko se nyt sitten puolivirallisesti 2900 m 😉

Huomenna kevyttä ja sunnuntaina jotakin kovempaa. Näin.

Hyvä puolen tunnin tempojuoksu tältä päivältä takana. Tai ainakin omasta mielestäni hyvä ja muilta ei kysytä. Keskivauhti siellä missä suunnittelin ja syke pysyi myös oikealla alueella.

Koko harjoitus oli muotoa VR 2 km + VK 7 km (4:12/km avg 155 max 165) + VR 1,3 km. Yhteensä noin 10,3 km. Tästä taas hyvä jatkaa… huomenna kevyttä ja sunnuntaina pitkä tyyliin 8-10 kevyttä ja 8-10 reipasta.

Päivän hikoilut tuli suoritettua 10 km vk:n merkeissä. Alkuun pari kilsaa lämmittelyä ja sen jälkeen reipasta vauhtia eteenpäin.

Alussa meinasi mennä taas usko sykemittaukseen, kun syke ei tahtonut lähteä nousemaan yhtään mihinkään… ensimmäinen puolikas 4:18/km ja avg 142!!! jälkimmäinen 4:12/km ja avg 156. Kymppi meni aikaan 42:32, eli noin 30 sec. hitaammin kuin vajaa pari viikkoa sitten juostu 10K kisa. Nyt matka ei tietenkään ollut virallisesti mitattu, mutta parin eri gps:n ja kartamittauksen perusteella heittoa ei pitäisi olla paljoakaan. Jatketaan tästä…

Ohjelman mukaisesti tänään piti käydä tempoamassa, eli esittämässä vk-tasoista reipasta menoa. Kun sunnuntaina tuli vedettyä reippaalla vauhdilla ja kovalla sykkeellä, oli tämän päivän plääni vetää ainoastaan kasi ja tällä kertaa vauhti ja syke siellä reippaan puolella.

Sunnuntaihan meni seitsemän viimeisen kilsan osalta sellaista 4:18/km vauhtia 175 keskisykkeellä, joten tämän päiväiseen olen varsin tyytyväinen, 8 km 4:21/km ja avg 156. Tietenkin sunnuntain raskauteen syynä oli se alun ylivauhti.

Nyt pitää alkaa vetämään joka toinen viikko kova vk (30 min) ja joka toinen reipas (10 km), sekä yrittää tätä kautta saada seuraavaa puolimaraa varten tavoitevauhti taas kohdilleen. Ja päälle vielä intervallia. Joku pieni takapakki vk-vauhdin osilta kyllä tuossa lyhyen tauon aikana tuli.

Eilisen kankean kasin jälkeen ennakkoarvailut tämän aamuisen vk-lenkkin onnistumisesta eivät olleet mitenkään korkealla. Jalat ovat edelleen tukossa, mutta minkäs tälle mahtaa.

Pari kilsaa kevyttä alkuun ja ei tuo meno ihan kauhean pahalta tuntunut, toivottavasti kuitenkin parempaa olisi luvassa.

VK:n mitta oli 10 km ja pienellä pinnistelyllä tuo hoitui n. 4:15-4:20/km vauhdilla. Päälle vielä pari kilsaa kevyttä ja yhteensä mittariin tuli 14,5 km.

Huomenna pitää yrittää antaa jaloille lepopäivä ja sunnuntaina sitten pitkä kehiin.

Talviloma alkaa ja sen kunniaksi kävin tänään hikoilemassa VK-lenkin. Sykemittari päätti alkaa taas temppuilemaan, joten kotiin päästyäni kirjoittelin terveiset Polarin asiakaspalveluun. Voi olla, että merkki vaihtuu ja nykyisen myyn eteenpäin, kun vaan saan sen ensin huoltoon ja sieltä pois…

Ilma on lämmennyt jo -17 asteeseen, mutta tuuli on tullut mukaan lisäämään pakkasen purevuutta. Joten jatketaan mattojuoksujen sarjaa meikän suosikilla, eli cruise intervalleja kehiin.

Ja jenkkityyliin maileja mentiin: VR 1,6 km + 4 x 1,6 km/pal. 3 min + VR 1,6 km. Yhteensä  noin kympin pintaan. Vedot tuli heitettyä 2% ylämäkeen 13,8 km/h. Ja nyt syke nousi hyvin sinne minne pitikin. Tosin kolmannella vedolla syke hipoi jo oletettua yläkynnystä ja neljännen vedon olin valmis keskeyttämään, jos kynnys olisi taas kolissut vastaan, mutta viimeinen meni sitten selvästi alemmalla sykkeellä.Parantuiko juoksutekniikka kesken kaiken? Mutta hyvä treeni oli.

Pakkanen yrittää sabotoida meikän harjoittelua, mutta tänään päätin vetää VK:ta vaikka mittari näyttäisi ihan mitä vaan. Ja vähän lämpöisempää (-14) vaihteeksi oli, joten keuhkotkaan eivät hirveän huonoa tykänneet lenkistä.

Pari kilsaa lämmittelyä, 6 kilsaa VK:ta ja pari jäähdyttelyä päälle, siinä suunnitelma ja toteutus ei tuosta juurikaan heittänyt: VR 2,4 km, 5:51/km ja syke avg 134 + VK 6,0 km, 4:41/km, avg 160 + VR 1,7 km, 5:57/km, avg 154. Yhteensä 10,1 km.

Vaihteeksi lämpötila suuntasi tänään plussan puolelle ja kaupungin lumimiehetkin ovat palanneet töihin kolaamaan jalkakäytäviä juoksuradaksi. Eli näillä eväillä ajattelin sitten vetäistä yhden VK:n alta pois ennen kuin keli ehkä huomenna huononee.

Ja harjoitus (VK-intervalleja) oli seuraava: VR 2 km + 6 x 1 km/1 min + VR 1,4 km. Yhteensä 10 km. Huomenna kevyttä, keskiviikkona ehkä lepoa ja torstaina Hakunilan Uudenvuoden juoksu. Tosin sillä edellytyksellä, että pakkanen pysyy siedettävänä… tai eihän se pakko ole räkäposkella vetää… eihän….

(ja sata merkintää täynnä tässä blogissa)