Kategoriat
harjoittelu pyöräily

Torstai 14.3.2013

En tiedä johtuuko ikääntymisestä, mutta harjoituksen jälkeinen rasitus on alkanut tulemaan nykyisin enemmän viiveellä. Eilen polkaisin kynnystehotestin (FTP, functional threshold power) ja aamulla junalle kävellessä mietin, että eipä tunnu missään vaikka eilen olen repinyt menemään puoli tuntia omaa kovaa. Nyt illalla toiseen suuntaan kävellessä jaloissa alkoikin jo eilinen meno painamaan, joten olen varmaankin vetänyt ihan ok tehoilla testin menemään.
Muuten tämän viikko on kevyttä niin määrän kuin tehon osalta, mutta PowerTapin hankkimisen jälkeen kiinnosti tehdä tuo kynnystehon testaaminen mahdollisimman nopeasti. Siitä saan sitten määritettyä oikeat voimatasot palauttaville, peruskestävyys, tempo, kynnys, jne… harjoituksiin ja ainakin siltä osin harjoittelu osuu tehojen osalta kohdilleen kuin nyrkki silmään.
Teoriassa tuo kynnysteho on ”tunti täysillä” -suorituksen keskiteho ja juurikin tai hyvin lähellä Anaerobista kynnystä. Kotikonstein tunti täysillä on hieman haastavampi toteuttaa ja varmimmin tuon saa tehtyä tunnin mittaisessa tempokisassa. Kotiolosuhteissa kannattaakin tehdä suuntaa-antava testi. Yksi vaihtoehto on 30 minuutin maksimi-suoritus, joka vastaa aika lähelle tunnin kisatempoa. Vaihtoehtoisesti Training and Racing with a Power Meter kirjassa on esitetty vaihtoehto, jossa lämmittelyn jälkeen ajetaan 5 min maksimiveto, jonka jälkeen 10 minuuttia palauttavaa ja varsinainen testi on 20 minuuttia niin kovaa kuin pääsee. Ja tuon 20 minuutin vedon keskitehosta lasketaan 95%, joka on kynnysteho. Epäilen vaan, että itse huijaisin tuossa 5 minuutin maksimissa, jolloin 20 minuutin veto antaisi liian kovat lukemat. Ei tämä testaus niin vakavaa ole, että tulos pitäisi saada watin tarkkuudelle, koska mitään absoluuttista kynnystä ei edes ole olemassa. Mutta siitäkin huolimatta hyötyä tuosta FTP-arvosta ja sen soveltamisesta harjoitteluun on.
Oma testiprotokolla oli 30 minuutin veto harjoitusvastuksella. Reitiksi valitsin jonkun Tour de Francen maalinousun, joka kuitenkin pysyi ensimmäisen 15 kilometrin aikana  maksimissaan 4% nousuna ja keskijyrkkyydeltäänkin jossakin 2,5% tuntumassa. Eli suurimmaksi osaksi isolla eturattaalla mentiin. Lämmittelyn ja siihen sisältyneet 2 x 1 min (110 rpm/min) vedot tein tasaisessa maastossa kuin myös jäähdyttelyn.

Nyt on kynnysteho selvillä ja sitä kautta nuo harjoitustehot. Viime lauantaina ehdinkin jo ajaa voimaprofiilitestin, joten joku käsitys alkaa olemaan tämän hetkisestä suorituskyvystä ja vahvuuksista sekä kehittämiskohteista. Suurena yllätyksenä testissä ei tullut se, että olen surkea lyhyessä voimantuotossa (5 sec) sekä anaerobisella tasolla (1 min), mutta selkeästi parempi 5 min ja FTP -tuloksissa. Tuon edellä mainitun kirjan perusteella aika-ajaja tyyppiä. Viiden sekunnin tulos paranee kyllä selkeästi, kun pääsen ajamaan ulos. Nyt kuitenkin välttelen hetkellistä maksimivoimantuottoa, koska harjoitusvastus ja kuitupyörä yhdistelmä voi olla maksimivoimaa putkelta polkiessa huono yhdistelmä. Ylimääräistä rasitusta voi tulla kohtaan, johon insinööri ei ole sitä laskenut ja se runko on sitten siinä (luulen kuitenkin, että meikän maksimitehoilla ei tuhota runkoja, ne on ihan eri kavereita, jotka vetävät 5 sekunnin maksimeina 1700 wattia).

Tuossa tekstin seassa on vielä pari linkkiä englanninkielisiin artikkeleihin, joissa selitetään tarkemmin nuo kynnykset ja testit.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s