Tuon puolentoista viikon juoksutauon jälkeen en oiken enää pääse mukaan alkuperäiseen harjoitusohjelmaan (jossa tähtäimessä on puolikas Vantaalla 11.10), joten kovat harjoitukset pitää suorittaa luovasti ja jalkaa kuunnellen&säästellen.
Käyttämässäni haroitusohjelmassa on ollut mukana VK-tasoisia vetoja tyyliin X x 1600m/800m juoksupalautuksella ja nuo ovat aika lähellä Jack Danielsin esittämiä Cruise Intervalleja (3-15 min vetoja ja palautus 1 min jokaista juostua 5 min kohden). Tuosta yhdistellen harjoitus tulisi olemaan lämmittely + 4 x 1,6 km (4:49/km vauhdilla) + jäähdyttely. Ja jokaisen vedon jälkeen yritän ”kuunnella” miltä jaloissa tuntuu.
Vetojen toteutus km- keskivauhdilla ja sykkeellä oli: 4:53/1:49, 4:49/164, 4:42/164, 4:53/163. Vetojen välissä palautuksena 2-3 min kevyesti juosten. Koko lenkin pituudeksi tuli lämmittelyn ja jäähdyttelyn kera 11 km. S3:n avulla sain kyllä mielestäni hyvin säädettyä vauhdin kohdalleen. Askeltiheyttä en vetojen aikana seurannut, mutta myöhemmin katsottuna näytti olevan 83-85 askelparia/min (askeltiheys 166-170). Ei pahasti pielessä, jos kerran ideaali tiheys esim. maratoonareilla on n. 180.
hankkila.net 